Browse By

Od 15K do półmaratonu

Mimo że zawody od 15K do półmaratonu nie cieszą się dużą popularnością, to warto wziąć w nich udział jako przygotowanie do maratonu. To od czego powinieneś zacząć, to uzupełnienie wiedzy na temat progu mleczanowego. Osiągnąć można go wtedy, kiedy nasz organizm produkuje więcej mleczanu niż można go usunąć. Solidne przygotowanie się do 15K i półmaratonu polega między innymi na zwiększaniu progu mleczanowego. W jaki sposób zrobić to najprościej? Należy trenować na jego poziomie lub trochę ponad nim . Dzięki ćwiczeniom w tempie LT punkt, w którym zaczyna gromadzić się mleczan, zostaje przesunięty, co w konsekwencji pomaga w utrzymaniu większego tempa.

W jaki sposób ustalić tempo?

  1. W przypadku kiedy biegasz na dystansach 15 K do półmaratonu, to tempo to jest równe tempu LT
  2. W przypadku kiedy biegasz na dystansach 10K, odejmij od swojej prędkości 12 sekund
  3. W przypadku jeśli biegasz na dystansach 5K, odejmij od swojej prędkości 20 sekund

Bardzo istotne jest, aby utrzymywać tempo tak długo, jak jest to tylko możliwe. Trening, który ma poprawiać próg mleczanowy, określa się jako trening tempowy. Trening taki trwa zazwyczaj nie krócej niż 20 minut i nie dłużej niż 40 minut i odbywa się w tempie LT. Przykładowy jego schemat wygląda w ten sposób:

rozgrzewka 3 km -> tempo LT 6 km -> krótki jogging

Trening ten pozwala nabyć pożądaną umiejętność, jaką jest utrzymanie wysokiego tempa przez jak  najdłuższy okres czasu. Rekomendowane jest, aby rozpocząć trening LT na bieżni. Pomaga to w wyznaczeniu i sprawdzeniu swojego tempa.

Warto pamiętać, aby w dniu zawodów odpowiednio się rozgrzać i wykonać kilka przebieżek w tempie LT.  Należy również wziąć pod uwagę, że bieg taki trwa ponad godzinę, dlatego też warto wcześniej coś zjeść. Najlepiej jeśli będzie to lekkie śniadanie. Dobrze mieć również ze sobą bułkę czy banana oraz odpowiedni zapas wody.